ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА – ЗДОРОВЬЮ «ДА»!

ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА – ЗДОРОВЬЮ «ДА»!

 «Едой поддерживается жизнь, а не цель жизни».

Цицерон.

 К сожалению, в современном обществе ожирением страдает 11,8% взрослых землян, более 40% имеют лишние килограммы. В «жирном» рейтинге Европы Беларусь расположилась на подступах к первой десятке. У нас от лишнего веса и ожирения страдает почти треть населения, причем половина – несовершеннолетние.

 Культура питания складывается с раннего возраста детей. Чаще примером правильного питания является организация питания в семье. Поэтому очень важно научить детей основам здорового питания именно  в семье. Мода на фаст-фуд  должна не отразиться на здоровье детей и их привычках. Врачи уверяют, что нет ничего вреднее для неокрепшего детского организма, чем сочетание гамбургера с ледяными газированными напитками (кока-кола, спрайт и др.). Жир моментально застывает из-за воздействия низкой температуры, и «растопить» и переварить такую тяжелую пищу организму очень сложно. К тому же шипучие напитки сами по себе отрицательно влияют на пищеварение. Вторая беда – это высокое содержание вредных жиров в гамбургерах, чипсах и картофеле фри. По данным медицинских исследований, чрезмерное употребление содержащихся в «быстрой еде» жиров и сахара приводит к зависимости, сходной с наркотической. В пользу этой теории говорит и тот факт, что любителям фаст-фуда очень трудно вернуться к нормальной пище.

Так что самое главное – воспитание правильных привычек и вкусов. Приучайте жевать яблоки, а не чипсы, пить соки или питьевую воду вместо сладкой газировки. Если проявить последовательность и терпеливость, то в итоге ребенок изменит свои вкусовые пристрастия. Или, как минимум, перестанет считать пресловутый гамбургер верхом кулинарного искусства.

Для многих из нас словосочетание «здоровый образ жизни» ассоциируется с жесткими ограничениями: того нельзя, это нездорово, воздержитесь или вовсе забудьте. Но можно правильно питаться и не лишать себя удовольствия.

Возможно, все нижесказанное покажется прописными истинами. Но мы чаще эти истины не исполняем. Поэтому прочитайте, подумайте и попробуйте следовать этим советам.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения определили главные принципы здорового питания  именно так:

• употреблять пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения;
• есть несколько раз в день разнообразные свежие овощи, фрукты и ягоды местного происхождения (не менее 400 г в день);
• контролировать потребление жиров, особенно животных;
• заменять жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. Колбасы, сосиски, копчености, гамбургеры, хот-доги должны быть исключены из рациона;
• ежедневно употреблять молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты – рыбу (сардины, лосось), зеленые листовые овощи;
• выбирать пищу с низким содержанием соли, сахара, ограничивая употребление сладких напитков и сладостей. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в приготовленных продуктах, не должно превышать 5 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную и фторированную. Сахар можно заменить медом;
• готовить пищу на пару, запекать в духовом шкафу;
• грудное вскармливание младенцев препятствует развитию ожирения у детей;
• ежедневные умеренные физические нагрузки (ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице пешком, отказ от пользования лифтом,  а также занятия спортом, по крайней мере, 30 минут, детям – не менее 60 минут в день) препятствуют развитию ожирения.

ПРИНЦИПЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

             Значение движений для  организма столь  велико, что двигательная активность выделена как ведущий признак жизни. Большая часть болезней современного человека связана с низкой физической активностью.

Чтобы уберечь себя от множества болезней, связанных с гиподинамией (ограничение двигательной активности, обусловленное малоподвижным образом жизни), рекомендуется ходить в быстром темпе (до 100-120 шагов в минуту) до 8 и более километров в день, заниматься физкультурой,  плавать  следует не реже 4-5 дней в неделю. Бег может рекомендоваться здоровым людям до 30 лет, а для более старших возрастных групп – лишь после электрокардиографического исследования с нагрузочными пробами. Поднимайтесь на этаж без лифта, делайте зарядку, занимайтесь физическими нагрузками (езда на велосипеде, бег, ходьба, плавание, утренняя (вечерняя) зарядка, спортивные игры, танцы и т.д.).

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ!

• Суточная минимальная потребность организма в движении должна составлять не менее 30 минут;
• Пусть физические нагрузки станут неотъемлемой частью вашей жизни;
• Выберите физические упражнения, которые приносят вам радость и удовольствие;
• Разминка и растяжка – одни из главных составляющих физических упражнений. Должны предшествовать физическим нагрузкам;
• Избранная физическая нагрузка должна соответствовать возможностям организма, возрасту, состоянию здоровья и быть приемлемой для постоянного выполнения в течение длительного времени;
• Физические нагрузки должны быть ежедневными, регулярными, без длительных перерывов, на протяжении всей жизни;
• Объем, интенсивность, частоту и продолжительность нагрузок следует увеличивать постепенно и постоянно контролировать;
• Людям, впервые приступающим к физическим упражнениям, нужно помнить, что необходимо постепенно переходить от малых нагрузок к большим;
• Людям старшего возраста рекомендуется делать упражнения в медленном, плавном темпе, не делая резких движений. Не рекомендуются упражнения с напряжением (упоры, подтягивания, поднимание тяжестей). Осторожно использовать упражнения с наклонами туловища. Перерывы между упражнениями должны быть более частыми, а отдых после нагрузки – более полноценным;
• Чередуйте физические нагрузки и отдых. Появление во время занятий физическими упражнениями значительной одышки, вынуждающей дышать через рот, чрезмерной потливости, сердцебиения, боли в ногах, головокружения свидетельствует о чрезмерности нагрузки и является сигналом для ее уменьшения или прекращения;
• Больше времени проводите на свежем воздухе;
• Спите не менее 8 часов в сутки.

 Быть физически активным – значит выглядеть и чувствовать себя бодро.

Избегайте пассивного образа жизни. Здоровье – это не только природный дар, но и плод собственных усилий.

УМЕЕШЬ РАБОТАТЬ – УМЕЙ ОТДЫХАТЬ!

Ежедневный физический и умственный труд следует разумно чередовать с отдыхом.

Сон. Большое значение для сохранения здоровья и продолжительности жизни необходимо уделять полноценному, наступающему примерно в одно и то же время сну. Сон продолжительностью 7-9 часов нормализует обмен веществ, увеличивает потенциал всех органов и систем. Хроническое недосыпание очень разрушительно для здоровья.

Человек, много работающий и лишающий себя нормального отдыха, рано или поздно будет остановлен сигналами своего организма - от незначительных нарушений типа рассеянности и тревоги до нервного и физического истощения и депрессии.

Недосып может привести к ожирению, нарушению репродуктивной функции у женщин и мужчин, к снижению интеллектуальных возможностей, вплоть до нарушения памяти и других проблем.  Кроме того, во сне мы восстанавливаем потраченную в бодрствовании энергию, перерабатываем информацию.

По данным американских ученых, недосыпание всего на 1 час повышает риск возникновения лишнего веса или развития ожирения почти на 10%.

  Лишение сна не может превышать 5 суток, потом наступает «засыпание на ходу» или сон с открытыми глазами. Без воды человек может обходиться до 10 суток, без еды – до месяца.

Бессонница – недостаточность сна, при которой не достигается полного восстановления сил. Причины расстройств сна: как соматические болезни, так и различные эмоциональные перегрузки. Важно попытаться найти причину и устранить её.

 Учеными разработаны рекомендации, согласно которым продолжительность сна для детей младше 5 лет должна быть 11 и более часов в день. Дети в возрасте 5-10 лет должны спать не меньше 10 часов, а старше 10 лет – не менее 9 часов в день. Оптимальная продолжительность сна для взрослых (особенно для женщин) составляет 8-9 часов.

Возможно, несколько простых упражнений помогут вам расслабиться и спокойно отойти ко сну.

• Дыхательная гимнастика: сидя в кровати медленно и глубоко сделайте 10 вдохов. Повторите это несколько раз, с каждым разом всё медленнее и спокойнее. Затем плавно лягте в кровать и расслабьтесь.
• Нервно-мышечная релаксация: по очереди напрягайте на 5-10 секунд и расслабляйте разные группы мышц. Считайте про себя медленно до 10. Сначала расслабляйте мышцы лба, затем челюстей, затем шеи, правой и левой руки, пресса, поясницы, ног. Или, лежа в кровати, напрягите сразу все тело, считая медленно до 60, а потом расслабьтесь. Обратите внимание на свои ощущения.
• Хорошо также представлять себе успокаивающую сцену (журчащий ручей, медленно текущую реку, плывущих грациозных лебедей и т.д.).
• Можно заняться какой-нибудь монотонной деятельностью, утомляющей мышление. Например, играть в простые игры на мобильном телефоне. Как только вы начинаете ощущать усталость – не противьтесь этому, почувствуйте её сполна.

Гигиена сна.   Многие люди не спят из-за несоблюдения гигиены сна. Вот некоторые советы по её нормализации.

• Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать.
• Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая и выходные дни.
• Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь голодными. После 17 часов не пейте напитков с кофеином. Не курите за 2 часа до сна.
• Занимайтесь физическими упражнениями, но не позже, чем за 3 часа до сна. Перед сном хорошо прогуляться пешком.
• Спальня – место для сна. Не следует в кровати выяснять отношения, работать, учиться, принимать пищу, строить планы на следующий день.
• Попытайтесь на ночь расслабиться – в этом вам помогут прохладная или теплая (но не горячая) ароматическая ванна, легкий массаж, медитация, интересная (но не возбуждающая) книга.
• Если вы не можете заснуть в течение получаса, то лучше немного почитайте, посмотрите телевизор, выйдите на некоторое время из спальни. Дождитесь, пока усталость и сон сами не придут к вам.
• Если вы проснулись среди ночи, не нужно вставать, включать свет, смотреть на часы. Обратите лучше внимание на свое дыхание, сердцебиение. Если вы испытываете какой-то дискомфорт – исправьте это (выпейте воды, откройте окно, лягте по-другому).
• Возможно использование настоев трав, таких как хмель, пустырник, валериана, мелисса и другие за час до отхода ко сну.
• Не используйте со снотворной целью алкоголь, т.к. он хоть и облегчает засыпание, вызывает нарушение естественного течения сна, и сон становится менее полноценным.
• Оптимальная температура воздуха в спальне – 17-20⁰.

 Без ущерба для здоровья можно не поспать несколько ночей. Тогда к следующей ночи усталость возьмет своё.

Ежегодный отпуск обязателен! По статистике ВОЗ, у тех, кто регулярно лишает себя отпуска, риск преждевременной смерти возрастает на 20%.

Помните! Ваше здоровье всегда в ваших руках!