Учащимся

Ты важен. Твои чувства важны

Иногда каждому человеку бывает трудно. Можно устать, тревожиться, злиться, обижаться, бояться, чувствовать одиночество или не понимать, что делать дальше. Это не значит, что с тобой «что-то не так». Это значит, что тебе сейчас нужна поддержка.

Ты не обязан справляться один/одна.
В школе есть взрослые, к которым можно обратиться: педагог-психолог, социальный педагог, классный руководитель, учителя, администрация школы.

Просить помощи — это не слабость. Это способ защитить себя и найти выход.

ВОЗ подчёркивает, что для психического благополучия подростков важны навыки общения, решения проблем, саморегуляции, здоровый сон, физическая активность и безопасная поддерживающая среда в семье и школе.

Когда стоит обратиться за помощью

Обратись к взрослому, если ты:

чувствуешь, что тебе очень тяжело;
часто плачешь или не можешь сдержать злость;
постоянно тревожишься;
плохо спишь или не хочешь вставать утром;
не хочешь идти в школу;
стал/стала избегать друзей и близких;
чувствуешь себя одиноким/одинокой;
переживаешь травлю, унижение, угрозы или давление;
не можешь справиться с конфликтом дома или в классе;
чувствуешь, что больше нет сил.

Не нужно ждать, пока станет совсем плохо. За помощью можно обратиться заранее.

Как сказать, что тебе нужна помощь

Иногда трудно подобрать слова. Можно сказать просто:

«Мне плохо, можно с вами поговорить?»
«Я не справляюсь. Мне нужна помощь».
«Мне тревожно, и я не знаю, что делать».
«Мне нужен взрослый, который меня выслушает».
«Пожалуйста, не ругайте меня, мне правда тяжело».
«Я боюсь оставаться один/одна».

</blockquote>

Даже одной такой фразы достаточно, чтобы взрослый понял: тебе нужна поддержка.

Если тебе плохо прямо сейчас

Сделай 5 шагов:

1. Не оставайся один/одна.
Подойди к взрослому, позвони родителям, напиши другу или учителю.

2. Перейди в безопасное место.
Туда, где есть люди: кабинет учителя, медпункт, учительская, дом, к соседям, на пост охраны.

3. Скажи прямо:
«Мне очень плохо. Мне нужна помощь сейчас».

4. Позвони за помощью:
112 — экстренная помощь
103 — скорая медицинская помощь
133 — экстренная психологическая помощь
8 801 100 16 11 — детская линия помощи

5. Подожди рядом со взрослым.
Не уходи один/одна, пока состояние не станет спокойнее.

Если тебя обижают или травят

Буллинг — это не «шутка» и не «сам виноват». Если тебя регулярно унижают, оскорбляют, толкают, смеются над тобой, распространяют слухи, пишут гадости в интернете или исключают из общения — об этом нужно сказать взрослому.

Что можно сделать:

сообщи классному руководителю;
обратись к педагогу-психологу или социальному педагогу;
сохрани переписки, скриншоты, сообщения;
не отвечай агрессией на агрессию;
не оставайся с этим один/одна.

Важно: просить помощи при травле — это не «ябедничать». Это защищать себя.

Если у тебя конфликт с родителями

Иногда кажется, что родители не понимают. Но разговор можно начать спокойно.

Попробуй сказать:

«Мне важно, чтобы вы меня выслушали».
«Я не хочу ссориться, я хочу объяснить».
«Мне нужна поддержка, а не наказание».
«Давайте поговорим позже, когда все успокоятся».

</blockquote>

Если поговорить дома не получается, обратись к классному руководителю, психологу или социальному педагогу. Взрослый может помочь организовать спокойный разговор.

Если тревожно из-за учёбы и экзаменов

Оценки важны, но они не определяют твою ценность как человека. Ошибки, неудачи и плохие отметки можно исправлять постепенно.

Что помогает:

составить маленький план на день;
делать задания частями;
отдыхать между занятиями;
высыпаться;
просить объяснить тему ещё раз;
не сравнивать себя с другими;
говорить взрослым, если нагрузка стала слишком большой.

UNICEF подчёркивает важность практических стратегий для подростков: управление стрессом, развитие устойчивости и обращение за поддержкой при трудностях.

Если плохо твоему другу

Если друг говорит, что ему очень тяжело, что он устал жить, не видит выхода, прощается, раздаёт вещи, пишет тревожные сообщения или резко меняется — не игнорируй это.

Что делать:

будь рядом;
выслушай спокойно;
не смейся и не обесценивай;
не обещай хранить опасный секрет;
сразу расскажи взрослому.

Можно сказать другу:

«Я рядом. Ты мне важен».
«Я не буду тебя осуждать».
«Давай вместе подойдём к психологу».
«Я не могу оставить это в секрете, потому что хочу, чтобы ты был в безопасности».

</blockquote>

ВОЗ относит своевременное выявление, поддержку и последующее сопровождение людей в кризисе к важным мерам профилактики.

Что помогает справляться с тяжёлыми чувствами

Попробуй простые действия:

выйти на свежий воздух;
попить воды;
сделать несколько медленных вдохов и выдохов;
написать на бумаге, что ты чувствуешь;
послушать спокойную музыку;
поговорить с человеком, которому доверяешь;
обнять близкого человека или домашнего питомца;
заняться спортом, прогулкой, рисованием, чтением;
отложить телефон на 20–30 минут;
лечь спать вовремя.

Это не заменяет помощь специалиста, но может помочь пережить трудный момент и немного снизить напряжение.

UNICEF также рекомендует подросткам использовать простые способы заботы о себе, укреплять отношения с людьми, которым можно доверять, и обращаться за помощью, когда становится тяжело.

Мифы и правда

Миф: «К психологу ходят только слабые».
Правда: к психологу обращаются люди, которые хотят разобраться в себе и получить поддержку.

Миф: «Если я расскажу, меня будут ругать».
Правда: задача взрослых — помочь тебе и обеспечить безопасность.

Миф: «Мои проблемы никому не важны».
Правда: твои чувства важны. В школе есть люди, которые готовы выслушать.

Миф: «Лучше молчать, само пройдёт».
Правда: иногда становится легче именно после разговора с тем, кто может помочь.

Ты можешь обратиться анонимно

Если пока страшно говорить лично, ты можешь:

оставить записку в «ящике доверия»;
попросить друга передать информацию взрослому;
позвонить на телефон доверия;
написать классному руководителю или психологу.